喜欢美食,也想拥有健康体重,这是不是矛盾的?答案:真不是!
的确有“吃不胖”还健康的食谱,并且是国家认证的!今年5月,国民营养健康指导委员会发布了“健康饮食、合理膳食”核心信息,倡导公众增加三类食品摄入。
这三类食品你每天都吃了吗
蔬菜水果
蔬菜水果可提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,增加蔬菜和水果摄入有助于降低肥胖和慢性病的发生风险。
建议:餐餐有蔬菜,每天摄入新鲜蔬菜至少300克,深色蔬菜占一半以上;增加水果的摄入,每天摄入新鲜水果200~350克。
全谷物
全谷物最大程度地保留了谷物天然营养成分,是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源。
建议:成年人每天摄入全谷物50~100克。我国居民目前整体摄入量较低,可适当多吃。
水产品
水产品种类多样,营养丰富,是优质蛋白质、多不饱和脂肪酸和微量营养素的良好食物来源。
建议:每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1~2次,成年人约为300~500克。鼓励儿童、孕妇、乳母、老年人群适当增加水产品摄入。
吃得好而全容易变胖?
营养这么齐全的吃法,坐等胖起来?
其实,只要保持能量的负平衡,就不用担心。
能量负平衡就是吃进去的能量要少于消耗的能量,造成能量的入不敷出。但是,追求能量的入不敷出,不代表什么都不吃不喝,依然要保持食物的多样化。
合理膳食,甚至美味追求和体重管理并不矛盾。
一天吃进去的所有食物要达到12种以上,每周要达到25种以上,这是中国居民膳食指南特别的要求。此外,在保证种类的同时,比例也要适量调节。首先,在合理计算能量的基础上,适当调节碳水化合物的种类和数量,特别强调增加全谷类食品,增加粗粮,减少精米精面、纯糖类或甜食的摄入。
营养补充剂能替代吃饭吗?
维生素、膳食纤维、钙等各种微量元素,作为营养补充剂现在非常流行。有不少减肥人士甚至用营养补充剂,代替了正餐,这些人群被称为“胶囊一族”“维生素战士”。
这其实是一种错误的做法,食物中的微量营养物质通常能更好地被身体吸收,而且潜在的副作用也较少。健康膳食能提供一系列最佳比例的营养物质,这与高度浓缩形式分离出来的化合物的营养补充剂是不一样的。
长期大剂量补充少数几种营养素,可能存在未知的风险。健康状态下的普通成年人,不建议补充多种维生素和矿物质。
但确实有一些特殊人群是需要日常补充的,比如孕产妇在合理饮食的基础上,应该进行复合性的补充。但这些都应该在医生或临床营养师的指导下进行,而且要有连贯性,达到足够的量和持续时间,补的效果才能体现出来。
本文综合自:①人民日报2025.05.23《以为会变胖,实际很减肥!国家版饮食攻略来了,照着吃就对了→》②国家卫健委官网2025.05.16 《国民营养健康指导委员会办公室关于印发“健康饮食、合理膳食”核心信息的通知》
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